Yoga là gì? Tập yoga có giảm cân không? Tác dụng của yoga

Reading Time: 62 giây

Yoga là gì?

Yoga là phương pháp tập luyện cả cơ thể lẫn tinh thần có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng 5000 năm trước. Các bài tập trong Yoga thường kết hợp giữa các tư thế đứng, nằm và ngồi, kết hợp với nhịp thở sâu và tập trung tâm tâm linh, giúp tăng cường sức khỏe và cảm giác thư giãn. Yoga hiện là một hình thức tập luyện phổ biến trên toàn thế giới.

Lần đầu tiên đề cập đến từ “yoga” xuất hiện trong Rig Veda, một bộ sưu tập các văn bản cổ xưa. Yoga bắt nguồn từ tiếng Phạn “yuj”, có nghĩa là “kết hợp” hoặc “tham gia”.

Các loại yoga

Có nhiều loại yoga các nhau. Mỗi loại đại diện cho một trọng tâm và tập hợp các đặc điểm khác nhau. Bao gồm:

• Hatha Yoga: Là loại yoga phổ biến nhất, tập trung vào các động tác yoga cơ bản và các tư thế ngồi và đứng.
• Vinyasa Yoga: Loại yoga động tác nhanh, tập trung vào các tư thế chuyển động liên tục.
• Ashtanga Yoga: Một loại yoga động tác liên tục và khó khăn, tập trung vào các động tác đồng bộ với hơi thở.
• Iyengar Yoga: Loại yoga tập trung vào các tư thế đứng, ngồi và nằm, sử dụng các phụ kiện như khung, tấm thảm và quả bóng để hỗ trợ và cân bằng cơ thể.
• Bikram Yoga: Loại yoga được tập trung vào các động tác cơ bản, được tập trong một phòng có nhiệt độ cao và độ ẩm thấp.
• Yin Yoga: Loại yoga tập trung vào các tư thế nằm và duỗi, giúp thư giãn và giảm căng thẳng.
• Restorative Yoga: Loại yoga tập trung vào các tư thế nằm và ngồi, sử dụng các phụ kiện để giúp cơ thể thư giãn và phục hồi.
• Kundalini Yoga: Loại yoga tập trung vào việc mở khóa chakras và tăng cường năng lượng trong cơ thể.
• Jivamukti Yoga: Loại yoga kết hợp giữa yoga, thực hành thiền, hát và đọc các bài kinh thánh.
• Power Yoga: Loại yoga tập trung vào các tư thế đứng và ngồi, với các động tác nhanh và mạnh để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.

Những tác dụng của yoga

Tập luyện yoga đem lại nhiều lợi ích như:

• Cải thiện tình trạng lo âu và căng thẳng.
• Nâng cao tính linh hoạt, sức mạnh của cơ thể.
• Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
• Cải thiện tuần hoàn máu cũng như chức năng hô hấp
• Tăng cường khả năng tập trung và tinh thần thoải mái.
• Cải thiện chức năng tiêu hóa.
• Giúp giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể cân bằng.
• Tăng cường khả năng ngủ ngon và sâu.
• Tăng cường cân bằng và sự ổn định của cơ thể.
• Giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ điều trị các vấn đề về cột sống và khớp.

Tuy nhiên, để đạt được tác dụng tốt nhất, việc tập luyện yoga cần được thực hiện đúng cách và thường xuyên trong một khoảng thời gian dài.

Tập yoga giảm cân không?

Các bài tập yoga có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng trong khoảng thời gian dài. Tác dụng của yoga giảm cân là nhờ yoga có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp, giúp tăng năng lượng và đốt cháy chất béo. Ngoài ra, yoga cũng giúp giảm căng thẳng và tăng sự thoải mái, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều hoặc ăn không cần thiết. Tuy nhiên, yoga không phải là phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất, mà nó cần sự kiên trì và chế độ ăn uống hợp lý.

9 bài Yoga giảm cân cho người mới tập

1. Chaturanga Dandasana – Tư thế tấm ván

Đây là bài tập yoga giảm cân toàn thân cũng như củng cố cốt lõi của bạn. Tưởng chừng như đơn giản nhưng lợi ích của bài tập này lại vô cùng lớn.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, đặt hai bàn tay xuống sàn trước chân.
• Bước chân sau và đưa cơ thể xuống chếch dưới hướng đất sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hãy giữ cho tay song song và sát vào cơ thể, đặt cả hai chân xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong tầm 5-10 giây hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy có thể.
• Để thoát khỏi tư thế, thở ra và đưa cơ thể lên lên trở lại tư thế đứng.

2. Virabhadrasana – Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh được thực hiện để cải thiện sự cân bằng của bạn cùng với việc làm săn chắc lưng, chân và cánh tay của bạn. Nó cũng giúp săn chắc bụng và mang lại cho bạn vòng bụng phẳng.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, các chân hơi rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng xuống hai bên thân thể.
• Bước chân phải sang phía trước khoảng 1 mét, chân trái duỗi thẳng.
• Xoay hông và đầu gối chân phải, sao cho chân phải hướng về phía trước.
• Khi thở ra, hạ thân thể xuống, gập đầu gối chân phải 90 độ và giữ ngực thẳng.
• Nâng tay trái lên, duỗi thẳng xuống đầu và hướng tay phải lên trên.
• Giữ thế này trong 30 giây đến 1 phút, thở đều và sâu.

Lưu ý: Tư thế này không phù hợp với những người có chấn thương về chân, đầu gối hoặc lưng.

3. Trikonasana – Tư thế tam giác

Trikonasana giúp giảm mỡ tích tụ ở bụng và eo cũng như cải thiện hệ tiêu hóa. Bài asana này giúp bạn đốt cháy mỡ ở eo nhiều hơn đồng thời xây dựng nhiều cơ ở đùi và gân kheo. Trikonasana cũng cải thiện cảm giác cân bằng và tập trung cho cơ thể.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân bước rộng hơn vai.
• Nghiêng người sang bên trái, duỗi tay phải lên trên đầu và hướng mắt nhìn về phía tay phải.
• Cúi xuống và nắm chân trái hoặc đồ vật nằm bên chân trái.
• Thở đều và giữ tư thế khoảng vài giây.

Lưu ý: Tránh gập cổ và uốn cong lưng trong khi thực hiện tư thế này. Tư thế này không phù hợp cho những người bị chấn thương hoặc đau nhức ở lưng hoặc cổ.

4. Adho Mukha Svanasana – Tư thế chó úp mặt

Adho Mukha Svanasana làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn. Đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đùi, lưng và gân kheo. Giữ tư thế này và tập trung vào hơi thở của bạn sẽ kích hoạt các cơ bắp của bạn và làm săn chắc chúng, cũng như cải thiện sự tập trung và lưu thông máu.

Thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế bò, tay và chân đặt trên sàn còn hông nâng lên cao.
• Nâng chân sau, lên đẩy bàn chân và bàn tay xuống sàn, nhưng giữ đầu gối thẳng.
• Thở ra và đẩy mông lên cao, kéo tay và chân về phía trước để tạo thành một góc 45 độ với thân.
• Thở đều và cố gắng giữ tư thế trong vài giây.

5. Sarvangasana – Tư thế đứng bằng vai

Sarvangasana có nhiều lợi ích, từ tăng sức mạnh đến cải thiện tiêu hóa. Tuy nhiên, nó được biết đến nhiều nhất trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cân bằng mức độ tuyến giáp.

Thực hiện:

• Nằm trên thảm yoga với hai tay đặt sát hai bên cơ thể và lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Nâng đôi chân lên đến khi chân thẳng đứng và gập ở góc 90 độ so với thân.
• Khi đôi chân đã thẳng, hãy dùng hai tay để giữ chân và đưa chân tiến gần đầu, tạo thành một góc hơn 90 độ với thân.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó dần dần thả đôi chân xuống và nghỉ ngơi.

6. Sethu Bandha Sarvangasana – Tư thế cây cầu

Tư thế Cây cầu giúp cải thiện cơ, tiêu hóa điều chỉnh hormone và cải thiện mức độ tuyến giáp. Nó cũng tăng cường cơ lưng và giảm đau lưng. Bài tập yoga giảm cân nhanh này có thể giúp giảm cân bằng cách kích thích hoạt động của cơ bụng, đùi và mông.

Thực hiện:

• Nằm trên một chiếc thảm yoga, cong chân và để lòng bàn chân chạm đất.
• Khi thở vào, đẩy đầu gối và chân lên, đưa hông của bạn lên cao, đưa tay dưới lưng để tạo động lực cho việc giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế này trong vài giây và thở ra khi thả hạ thân thể về vị trí ban đầu.

7. Parivrtta Utkatasana – Tư thế ghế xoay

Tư thế Parivrtta Utkatasana giúp tăng cường sự linh hoạt và sự ổn định cho cơ thể. Nó cũng giúp tăng cường cơ bắp đùi, bụng và lưng, đồng thời giúp giảm cân và cải thiện tiêu hóa.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa tay lên trên đầu.
• Chuyển trọng tâm sang chân trái, hạ thấp cơ thể xuống như khi ngồi ghế, gập đầu gối ở góc 90 độ, đảm bảo đầu gối nằm trên mắt cá chân.
• Giữ vững tư thế này, thở đều và sâu, nhấc tay lên đỉnh đầu và gập khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Thực hiện xoay cơ thể về phía trái, xoay tay trái sang trái và tay phải chạm đất bên hông chân trái.
• Giữ tư thế và thở đều trong 5-10 nhịp thở.

8. Dhanurasana – Tư thế cái cung

Tư thế yoga cây cung giảm cân là tư thế Yoga giảm cân toàn thân. Đặc biệt tư thế này còn giúp cân bằng và tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, cải thiện sự linh hoạt và tránh chấn thương cho khớp gối.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt đôi chân cách nhau khoảng vai rộng.
• Nâng chân phải lên, đặt lòng bàn chân phải vào đùi trái và giữ thăng bằng.
• Nâng tay lên đỉnh đầu, hít thở sâu và duy trì tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
• Thả chân và tay, lặp lại với chân kia.

Lưu ý: Tránh tư thế này nếu bạn có vấn đề về cổ, mắt, hoặc đau lưng.

9. Surya Namaskara – Tư thế chào mặt trời

Surya Namaskara hoặc Chào mặt trời không chỉ làm nóng cơ bắp và khiến máu lưu thông. Bài tập này kéo giãn và làm săn chắc hầu hết các cơ chính, làm thon eo, săn chắc cánh tay, kích thích hệ tiêu hóa cũng như cân bằng quá trình trao đổi chất.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai, hai tay chạm vào nhau ở tư thế chào nam mô a di đà phía trước ngực.
• Bước 2: Thở vào, đưa tay lên cao trên đầu, cong lưng về phía sau và duỗi đầu gối. Tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu và nâng cao sức khỏe tim mạch.
• Bước 3: Thở ra, cúi người xuống, chạm tay xuống đất hoặc bàn chân nếu có thể. Duỗi chân ra sau và giữ tư thế lưỡi gà (plank). Tư thế này giúp củng cố cơ bụng, lưu thông máu và tăng cường sức mạnh cơ thể.
• Bước 4: Thở vào, nâng hông lên trên, giữ tư thế chó cúi đầu xuống (downward facing dog). Giữ tư thế này giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Bước 5: Thở ra, giữ tư thế chó cúi đầu xuống, chạm đầu gối vào mũi chân và duỗi đầu gối. Tư thế này giúp mở rộng cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Bước 6: Thở vào, duỗi chân về phía trước, giữ tư thế chân cong. Tư thế này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng.
• Bước 7: Thở ra, đứng thẳng, chạm tay vào nhau ở tư thế chào nam mô a di đà trước ngực.
• Lặp lại chuỗi động tác trên ít nhất 3-5 lần, thực hiện chậm và kiên nhẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Những câu hỏi liên quan

Tập yoga giảm cân giảm được bao nhiêu kg?

Số cân nặng mà một người giảm được khi tập Yoga thay đổi tùy theo từng người và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện, thời gian tập luyện, chế độ ăn uống…

Tập yoga có giảm mỡ bụng không?

Đúng, bạn có thể giảm mỡ bụng với sự trợ giúp của yoga. Các động tác duỗi cơ bản và các asana khác nhau (như Surya Namaskar) có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Yoga hay gym giảm cân tốt hơn?

Cả yoga và gym đều có những ưu điểm riêng. Yoga giúp kéo giãn cơ và thư giãn nhiều hơn, trong khi gym liên quan đến sự co cơ. Không thể khẳng định hình thức tập luyện nào giúp giảm cân tốt hơn. Nó phụ thuộc vào loại cơ thể của mỗi cá nhân và sự lựa chọn của họ.

Nên tập yoga vào thời điểm nào?

Yoga là một bài tập luyện có thể được thực hành bất cứ lúc nào trong ngày. Bạn có thể tập yoga vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng hoặc vào buổi tối để thư giãn tâm trí và cơ thể.