Protein là gì? Các thực phẩm giàu protein tốt cho người giảm cân

Reading Time: 53 giây

Protein là gì?

Protein là thành phần chính của cơ bắp, tóc, da, móng, mô mỡ, mô tuyến tiền liệt, tế bào máu và nhiều loại tế bào khác trong cơ thể. Protein được tạo ra từ các axit amin. Chúng ta cần protein trong chế độ ăn uống để giúp cơ thể sửa chữa các tế bào và tạo ra những tế bào mới.

Protein được xếp vào một trong hai loại là protein không cần thiết và protein cần thiết. Tùy thuộc vào cơ thể có thể tự sản xuất chúng hay không. Protein có nhiều tác dụng quan trọng trong cơ thể, bao gồm xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp tăng cường hệ miễn dịch, tạo ra các hormone và enzyme cần thiết, và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Protein cũng rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển ở trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai.

Protein có phải là đạm không? Đúng vậy, protein còn được gọi là đạm trong tiếng Việt.

Protein có tác dụng gì?

1. Xây dựng cơ bắp

Một chế độ ăn giàu protein giúp xây dựng cơ bắp trong cơ thể chúng ta, đây là một khía cạnh quan trọng của việc xây dựng cơ thể. Nó hỗ trợ xây dựng gân, dây chằng và các mô khác giúp duy trì khối cơ khỏe mạnh. Nó cũng giúp sửa chữa các cơ bị tổn thương để phát triển trở lại mạnh mẽ hơn. Thịt bò là một trong những nguồn giàu protein, kẽm, sắt và axit folic.

Protein rất tốt cho sự phát triển cơ bắp. Hầu hết mọi người tập thể hình đều ăn ức gà và nó cung cấp nhiều protein hơn bất kỳ lựa chọn nào khác

2. Giúp duy trì cân nặng lý tưởng

Chế độ ăn giàu protein giúp duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng vì nó ngăn ngừa ăn quá nhiều. Một lượng nhỏ protein trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy no và đáp ứng nhu cầu ăn kiêng hàng ngày của bạn. Nó được coi là một chiến lược giảm cân tốt

3. Giúp chuyển hóa xương

Nó giúp tăng sự hấp thụ canxi và magiê trong cơ thể chúng ta, do đó làm tăng sức mạnh của xương. Nó cũng giúp chữa lành gãy xương và thậm chí loãng xương được coi là một bệnh xương rất có hại.

4. Ngăn ngừa các bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng protein giúp ngăn ngừa huyết áp cao, từ đó giúp cải thiện sức khỏe của tim. Các protein có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu và giảm áp lực máu, từ đó giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, protein còn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như lysine, methionine và tryptophan giúp tăng cường sức khỏe của các mạch máu và giảm các vấn đề về tim mạch.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cách thức chế biến protein cũng ảnh hưởng đến tác dụng của chúng đối với sức khỏe. Ăn quá nhiều protein động vật có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và bệnh tim mạch, do đó cần cân bằng lượng protein trong chế độ ăn uống và lựa chọn các nguồn protein có chất lượng tốt như thịt gà, cá, đậu nành, hạt chia, hạt óc chó, hạt đậu…

5. Kiểm soát lượng đường

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cường sự ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Điều này liên quan đến khả năng của protein trong việc tăng cường cảm giác no và hạn chế sự hấp thụ đường trong máu, giúp giảm đường huyết và insulin.

Tuy nhiên, đây không phải là lời khuyên chuyên gia y tế, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

6. Thúc đẩy sức khỏe của tế bào thần kinh trong não

Các nghiên cứu cho thấy rằng protein giúp tăng cường chức năng não khỏe mạnh và do đó thúc đẩy học tập và ghi nhớ mọi thứ.

Trên thực tế, protein giúp các tế bào thần kinh não thực hiện các chức năng một cách trơn tru.

Đậu là một nguồn giàu protein và là thực phẩm ăn chay rất tốt. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe thần kinh

7. Làm chậm quá trình lão hóa

Axit amin giúp trong quá trình giải độc và cũng giúp tạo ra glutathione giúp giảm chất gây ung thư trong cơ thể chúng ta.

Do đó, nó giúp làm chậm quá trình lão hóa bằng cách cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Đậu nành còn được gọi là protein chay rất tốt trong việc làm chậm quá trình lão hóa. Đậu nành rất giàu protein và rất tốt cho tim mạch. Chỉ 20g đậu nành mỗi ngày có thể giúp duy trì một sức khỏe tốt.

8. Cải thiện hệ thống miễn dịch

Protein giúp làm cho hệ thống miễn dịch mạnh hơn nhiều vì các kháng thể chống lại các bệnh khác nhau được tạo thành từ protein.

Các kháng thể của chúng ta chiến đấu với các vật thể lạ được gọi là kháng nguyên và những vật thể lạ này gây nhiễm trùng và bệnh tật trong cơ thể chúng ta. Do đó, các kháng thể giúp ngăn ngừa bệnh tật bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta và khiến chúng ta miễn nhiễm với các bệnh khác nhau.

Sữa và các sản phẩm phụ của nó như phô mai và sữa chua là nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng rất giàu tất cả các khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chúng ta. Sữa chua giàu lợi khuẩn probiotic tốt cho hệ tiêu hóa, từ đó nâng cao hệ miễn dịch

9. Giúp cân bằng nội tiết tố

Protein là một trong những chất dinh dưỡng cơ bản cần thiết cho cơ thể và có thể giúp cân bằng nội tiết tố. Nội tiết tố là các chất hoá học được sản xuất bởi các tuyến nội tiết trong cơ thể để điều chỉnh các chức năng của cơ thể.

Các loại protein có thể giúp cân bằng hoạt động của các tuyến nội tiết và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh do rối loạn nội tiết tố, như bệnh tiểu đường, bệnh tuyến giáp và các bệnh khác. Tuy nhiên, điều này cần phải được điều chỉnh kỹ lưỡng và áp dụng đầy đủ các nguyên tắc dinh dưỡng và lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất.

10. Ngăn ngừa tóc hư tổn

Protein có tác dụng quan trọng trong việc bảo vệ và tái tạo tóc khỏe mạnh. Các sợi tóc bao gồm chủ yếu là protein keratin, do đó, cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể có thể giúp tái tạo và phục hồi tóc hư tổn, cải thiện độ bóng và độ dày của tóc.

Ngoài ra, protein còn giúp cân bằng độ ẩm cho tóc, tăng độ đàn hồi và độ mềm mại của tóc, ngăn ngừa tóc khô và gãy rụng.

Trứng là một lựa chọn hoàn hảo cho tóc. Nó được bổ sung axit béo omega-3 và người ta tin rằng bữa sáng sẽ không đầy đủ nếu không có trứng.

11. Làm cho làn da khỏe mạnh

Protein là một phần quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe của làn da. Cơ thể sẽ sử dụng protein để sản xuất collagen, một chất đàn hồi giúp da đàn hồi và mịn màng.

Khi cơ thể thiếu protein, sản xuất collagen cũng sẽ bị giảm sút dẫn đến da khô, lão hóa, nhăn nheo và sạm màu.

Do đó, việc cung cấp đủ protein cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của làn da. Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, cá cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho làn da.

12. Loại bỏ lo lắng

Có thể protein giúp giảm lo lắng ở một số trường hợp. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đủ protein có thể giúp cân bằng hệ thần kinh và tạo ra các hợp chất thần kinh như serotonin, gaba và dopamin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng.

Tuy nhiên, điều này cần được xem xét kỹ và không nên dùng protein thay thế cho thuốc hoặc liệu pháp tâm lý. Nếu bạn có vấn đề về tâm lý, nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia chuyên môn.

Protein có trong thực phẩm nào?

Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng protein thiết yếu khác nhau. Cụ thể:

• Thực phẩm từ động vật (chẳng hạn như thịt gà, thịt bò hoặc cá và các sản phẩm từ sữa) chứa protein ‘hoàn chỉnh’ còn được gọi là protein lý tưởng hoặc protein chất lượng cao.
• Protein thực vật (như các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt) thường được coi là protein ‘không hoàn chỉnh’ vì thiếu ít nhất một trong các axit amin thiết yếu.
• Các sản phẩm đậu nành, hạt quinoa và hạt của rau dền (được tiêu thụ ở châu Á và Địa Trung Hải) cũng chứa nhiều protein thiết yếu.

Lưu ý: Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt cần chọn nhiều nguồn protein khác nhau từ sự kết hợp của thực phẩm thực vật mỗi ngày để đảm bảo họ nhận được đủ các axit amin thiết yếu.

Mối liên hệ giữa protein và giảm cân

Protein giúp giảm cân như thế nào?

Protein trong chế độ ăn uống có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân.

Mặc dù có nhiều lợi ích đối với protein trong chế độ ăn uống, nhưng có bốn lĩnh vực chính có ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân:

• Tạo cảm giác no
• Tăng khối lượng nạc
• Tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
• Giảm lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể

Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nhắm đến lượng protein hàng ngày từ 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Protein cho người tập gym muốn giảm cân là khoảng 2,2-3,4 gam protein mỗi kg. Hãy tìm hiểu chi tiết hơn tại đây.

Các loại thực phẩm giàu protein tốt cho người giảm cân

Protein giảm cân có trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Danh sách 15 loại thực phẩm giàu Protein cần tham khảo cho thực đơn giảm cân sau sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn.