Gợi ý 10 thực đơn ăn sáng giảm cân khoa học mà chị em nên biết

Reading Time: 48 giây

Nên ăn bao nhiêu calo bữa sáng để giảm cân?

Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn nên ăn khoảng 300 đến 350 calo cho bữa sáng. Nếu bạn kết hợp thêm tập thể dục lượng calo cho bữa sáng có thể tăng lên 400 calo.

10 thực đơn ăn sáng giảm cân ngon miệng đơn giản

• Thực đơn 1: Bánh mì nguyên cám + ¼ trái bơ + 2 quả trứng chần/ốp (302 calo)
• Thực đơn 2: Trứng tráng rau củ + 1 cốc sữa (366 calo)
• Thực đơn 3: Yến mạch ngâm sữa + 1 bát nhỏ trái cây (315 calo)
• Thực đơn 4: 1 củ khoai lang luộc + 1 bắp ngô luộc (180 calo)
• Thực đơn 5: 1 cốc sinh tố sữa chua chuối + 1 bát nhỏ trái cây (350 calo)
• Thực đơn 6: 3-4 pancake protein + 1 cốc sữa chua (372 calo)
• Thực đơn 7: 2 quả trứng luộc + 1 quả chuối + 1 cốc nước cam (385 calo)
• Thực đơn 8: Các loại trái cây + hạt + sữa chua (327 calo)
• Thực đơn 9: Salad rau xanh + 2 quả trứng ốp + bơ (370 calo)
• Thực đơn 10: Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + 1 quả táo (371 calo)

Các món ăn sáng giảm cân

Ngoài những thực đơn trên, bạn có thể tự kết hợp các món ăn ưa thích để biến chúng thành món ăn sáng giảm cân lành mạnh. Dưới đây là một số món ăn sáng giảm cân được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích:

Trứng

Ăn trứng có thể giúp giảm cân vì chúng chứa nhiều protein và ít calo. Protein giúp giảm cảm giác đói và tăng cường sự bão hòa, điều này có thể giúp giảm lượng thức ăn được tiêu thụ vào buổi ăn tiếp theo. Ngoài ra, trứng cũng chứa chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, selen và choline.

Trứng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Vì chúng rẻ và có thể ăn được theo nhiều cách khác nhau. Đây có thể là một bữa sáng nhanh chóng tuyệt vời có nhiều chất đạm và chất sắt.

Sữa chua

Sữa chua là một lựa chọn tốt cho bữa sáng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Sữa chua là thực phẩm giàu chất xơ, protein và canxi, cung cấp cho cơ thể một lượng dinh dưỡng đáng kể trong khi vẫn giữ lượng calo thấp.

Để tăng thêm giá trị dinh dưỡng và đảm bảo cảm giác no lâu hơn, bạn có thể thêm vào sữa chua các loại trái cây tươi, hạt, hoa quả khô hoặc một ít mật ong. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng không nên ăn sữa chua có đường nhiều hoặc các sản phẩm chứa nhiều đường để tránh tăng lượng đường trong cơ thể. Đây là một trong những món ăn sáng giảm cân cho học sinh rất được yêu thích.

Bơ hạt

Bơ hạt là một nguồn dinh dưỡng tốt cho bữa sáng của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Bơ hạt là một loại chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cường sự bảo vệ của tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, vì bơ hạt chứa nhiều calo và chất béo, nên bạn nên kiểm soát lượng bơ hạt bạn ăn để tránh tăng cân. Bạn có thể thêm bơ hạt vào bữa sáng của mình bằng cách thoa bơ hạt lên bánh mì nướng hoặc bánh mì mì, kết hợp với rau củ hoặc trái cây tươi để cung cấp thêm chất xơ và vitamin. Ngoài ra, bạn có thể dùng bơ hạt để làm sa lát hoặc pha chế đồ uống.

Thịt trắng

Thịt trắng như gà, cá, và tôm là thức ăn sáng giảm cân chứa các nguồn đạm tốt. Đạm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và duy trì các mô và cơ trong cơ thể. Bạn có thể sử dụng thịt trắng để làm nhiều món ăn bữa sáng, bao gồm món trứng ốp la với thịt gà hoặc cá, bánh mì sandwich với tôm hoặc cá chiên, hoặc thêm thịt vào cháo bột.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến lượng calo và chất béo trong thịt trắng. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên chọn thịt trắng không có da và nấu nó bằng cách hấp hoặc nướng để giảm lượng chất béo. Bạn cũng có thể kết hợp thịt trắng với các loại rau và trái cây tươi để tăng thêm chất xơ và vitamin.

Dưa

Dưa là một loại rau quả giàu nước, chất xơ và vitamin, có thể là một phần tốt cho bữa sáng của bạn. Dưa có thể được ăn tươi hoặc cắt nhỏ và trộn vào các món ăn khác như salad hoặc sandwich.

Quả mọng

Quả mọng là một lựa chọn tốt cho bữa sáng bởi chúng giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin. Một số loại quả mọng phổ biến bao gồm việt quất, dâu tây, anh đào hay dâu tằm.

Quả kiwi

Kiwi là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng bởi chúng giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, chất xơ và khoáng chất như kali và folate. Một quả kiwi chỉ chứa khoảng 60 calo, vì vậy nó là một lựa chọn ăn kiêng tốt.

Kiwis là một loại trái cây bị đánh giá thấp – 1-2 quả kiwi có thể cung cấp cho bạn lượng vitamin C cần thiết trong một ngày.

Chuối

Chuối là một lựa chọn tốt cho bữa sáng vì chúng giàu chất xơ, vitamin C, kali và một số vitamin B. Một quả chuối chứa khoảng 110 calo và có hàm lượng đường tự nhiên cao, tuy nhiên vẫn được coi là một lựa chọn ăn kiêng tốt.

Kết hợp với một quả trứng luộc chín, chúng có thể tạo nên một bữa sáng hoàn hảo một cách nhanh chóng.

Đu đủ

Đu đủ là một lựa chọn ăn sáng tốt cho những người muốn giảm cân, vì nó chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ và các vitamin như vitamin C, vitamin A và folate.

Để thưởng thức đu đủ vào bữa sáng, bạn có thể cắt nhỏ đu đủ và kết hợp với các loại quả khác, hoặc chế biến thành salad. Bạn cũng có thể thêm đu đủ vào các món sinh tố hoặc sữa chua.

Yến mạch

Đây là một loại ngũ cốc ăn sáng giảm cân phổ biến nhất. Đặc biệt, yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không ăn gluten. Chúng là một lựa chọn ấm áp cho bữa sáng vào những ngày đông lạnh giá hoặc có thể ăn lạnh sau khi để tủ lạnh qua đêm. Bữa sáng giảm cân cho học sinh không nên bỏ qua món ăn nhanh chóng và đơn giản này.

Diêm mạch

Điều hòa đường huyết và giàu chất xơ, diêm mạch là một nguyên liệu ăn sáng tốt cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì sức khỏe. Điểm mạch cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có chất đạm, các vitamin nhóm B và khoáng chất như sắt và magie.

Để thưởng thức diêm mạch vào bữa sáng, bạn có thể chế biến nó thành cháo, salad hoặc pha với sữa chua và trái cây để làm một món ăn sáng dinh dưỡng và ngon miệng.

Cà phê đen

Cà phê đen là một lựa chọn phổ biến cho bữa sáng của nhiều người. Nó chứa caffeine giúp tăng cường năng lượng và tập trung. Tuy nhiên, nếu uống quá nhiều cà phê, có thể gây mất ngủ, lo lắng và giảm nhu cầu ăn uống, dẫn đến tăng cân.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy hạn chế lượng cà phê mỗi ngày và sử dụng các loại đường thay thế như Stevia hoặc erythritol để giảm lượng calo. Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa hoặc dị ứng với caffeine, bạn nên hạn chế sử dụng cà phê hoặc tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi sử dụng.

Trà đen

Nếu bạn không phải là người uống cà phê, thì trà đen là một lựa chọn thay thế tuyệt vời để hỗ trợ cảm giác no theo cách tương tự.

Trà xanh

Nếu bạn muốn tăng cường caffeine mà không quá nồng như cà phê, thì trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Ngoài ra các thực phẩm sau cũng rất tốt cho bữa ăn sáng giảm cân:

• Cá hồi (28g) – 142 Calories
• Các loại đậu (28g) – 347 Calories
• Súp lơ trắng (250g) – 25 to 37 Calories
• Súp lơ xanh (250g) – 224 Calories
• Bắp cải (250g) – 65 Calories
• Cải bó xôi (250g) – 211 Calories
• Các loại hạt (250g) – 567 to 707 Calories

Không nên nhịn ăn sáng giảm cân

Nhịn ăn sáng không phải là một giải pháp tốt cho việc giảm cân. Ăn sáng là rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể sau đêm ngủ và giúp tăng cường chức năng não bộ trong suốt ngày.

Nếu bạn không ăn sáng, bạn sẽ có xu hướng ăn quá nhiều vào bữa trưa và bữa tối, và điều này có thể dẫn đến tăng cân thay vì giảm cân.

Ngoài ra, việc không ăn sáng cũng có thể làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng trong suốt cả ngày. Thay vì nhịn ăn sáng, bạn có thể chọn những món ăn nhẹ nhàng và giàu dinh dưỡng như danh sách chúng tôi đã giới thiệu ở trên để giúp tăng cường sức khoẻ và giảm cân hiệu quả.

Quan tâm: Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Nhịn ăn sáng có tác hại gì?