Eat clean là gì? Những nguyên tắc ăn eat clean đúng cách

Reading Time: 46 giây

Eat Clean là gì?

“Eat clean” là một phong cách ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm tươi, không qua chế biến, ít đường và chất béo, giàu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu. Đồng thời hạn chế đồ ăn chế biến sẵn và thực phẩm đóng gói nhiều đường và muối. Mục đích của eat clean là cải thiện sức khỏe và sức đề kháng, giảm cân, tăng sức mạnh và năng lượng.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Eat Clean

Chế độ ăn eat clean có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có một số nhược điểm. Dưới đây là ưu và nhược điểm của chế độ ăn “eat clean”.

Ưu điểm:

• Eat Clean giảm cân: Ăn eat clean giảm cân đang là xu hướng hiện nay. Bởi chế độ ăn eat clean thường có nhiều rau xanh, hoa quả, thực phẩm chứa chất xơ, protein và ít chất béo, giúp giảm cân hiệu quả.
• Cung cấp dinh dưỡng: Chế độ Eat Clean có nhiều thực phẩm tươi, không qua chế biến, giàu vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
• Tốt cho sức khỏe tim mạch: Eat clean thường ít chất béo, ít đường, giàu chất xơ và protein. Nhờ đó hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Tăng cường sức đề kháng: Chế độ ăn eat clean có nhiều rau xanh, hoa quả và thực phẩm tươi, giàu vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể.

Nhược điểm:

• Khó duy trì: Chế độ ăn eat clean có thể khó để duy trì. Đặc biệt là đối với những người bận rộn hoặc sống ở những vùng không có nhiều lựa chọn về thực phẩm.
• Đắt đỏ: Các loại thực phẩm tươi, không qua chế biến, hữu cơ thường đắt đỏ hơn các loại thực phẩm thông thường. Điều này khiến cho chế độ ăn Eat Clean trở nên đắt đỏ.
• Khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng: Eat clean có thể không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của những người có hoạt động thể chất nặng hoặc cần lượng calo cao hơn để duy trì sức khỏe.
• Thiếu cân bằng dinh dưỡng: Nếu không được lựa chọn và kết hợp thực phẩm đúng cách, chế độ ăn “eat clean” có thể thiếu cân bằng dinh dưỡng

Nguyên tắc ăn eat clean đúng cách

Bên cạnh hiểu được Eat Clean là gì thì thực hiện đúng những nguyên tắc của chế độ này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

1. Tránh ăn các thực phẩm chế biến và tinh chế

Chế độ ăn Eat Clean thường tránh thực phẩm chế biến và tinh chế, tập trung vào việc sử dụng các nguyên liệu tươi, thiên nhiên và chế biến tại nhà để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm. Bằng cách này, người ăn sẽ tránh được các chất bảo quản, đường, muối và chất béo trans có hại cho sức khỏe.

2. Hạn chế đường

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nữ giới không tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê đường/ngày và nam giới tiêu thụ không quá 9 muỗng cà phê đường/ngày.

Bạn có thể cắt giảm lượng đường bằng cách hạn chế đồ ngọt, kể cả kẹo và nước ngọt. Để thỏa mãn sở hảo ngọt, hãy ăn các loại trái cây với đường tự nhiên hoặc một miếng sô cô la đen (ít nhất 70% ca cao).

3. Ăn nhiều rau

Ăn nhiều rau cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể. Cách tốt nhất để ăn sạch và đa dạng là ăn theo mùa. Thưởng thức các loại rau củ giàu vitamin như củ cải đường, củ cải, cà rốt và khoai lang vào mùa thu. Hay xà lách xanh, bí, cà chua chín, dưa chuột giòn, đậu và ngô vào mùa hè.

Tránh nước xốt salad mua ở cửa hàng có chứa đường và các chất phụ gia khác. Thay vào đó, hãy tự làm nước xốt với dầu ô liu, nước cốt chanh và các loại thảo mộc.

4. Ăn hoa quả tươi điều độ

Tương tự như rau, trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Tuy nhiên cần ghi nhớ rằng chúng cũng chứa đường. Ăn quá nhiều trái cây có thể dẫn đến các vấn đề về hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Vì vậy, Eat Clean khuyến khích ăn nhiều loại trái cây với lượng vừa phải, như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, phong phú.

5. Ăn chất béo lành mạnh

Chế độ ăn Eat Clean bao gồm cả chất béo lành mạnh, chất béo tốt. Các loại chất béo này có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ sự hấp thụ các vitamin thiết yếu. Tuy nhiên, như với bất kỳ loại thực phẩm nào, việc ăn chất béo cũng cần phải được kiểm soát lượng để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan đến quá mức chất béo trong cơ thể.

Bạn có thể hấp thu chất béo lành mạnh từ cá (chọn những loại có nhiều omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích), các loại hạt (hạnh nhân và quả óc chó), quả bơ, dầu (dầu ô liu hoặc dầu dừa), các sản phẩm từ sữa (trứng, sữa hoặc sữa chua không béo hoặc ít béo) và thịt bò ăn cỏ.

6. Ăn protein nạc

Chế độ ăn eat clean thường tập trung vào việc ăn protein nạc, tức là protein có ít chất béo và cholesterol. Những loại thực phẩm giàu protein nạc bao gồm thịt gà, cá, đậu hà lan, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ và các loại đậu.

Hãy chọn thịt nạc và loại bỏ mỡ thừa trước khi nấu. Đồng thời, tránh các loại thịt đã qua chế biến như thịt nguội, thịt xông khói và xúc xích. Ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

7. Nói “không” với quá nhiều muối

Với phương châm ăn sạch, eat clean khuyến khích giảm thiểu lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày. Muối là một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp, đóng vai trò quan trọng trong bệnh tim mạch, thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

Thay vì dùng muối, eat clean thúc đẩy sử dụng các loại gia vị thảo mộc, tinh dầu và các nguyên liệu khác để tăng hương vị và hương thơm của món ăn.

8. Theo dõi khẩu phần ăn

Eat Clean không có nghĩa là ăn không giới hạn số lượng. Thực phẩm sạch tốt cho sức khỏe, nhưng chúng vẫn chứa calo. Tìm hiểu lượng calo mục tiêu của bạn là bao nhiêu để quản lý cân nặng của bạn và hiểu hàm lượng calo tương đối của thực phẩm sạch bạn ăn.

9. Uống nước thay vì đồ uống tăng lực hay nước giải khát

Chế độ ăn Eat Clean khuyên nên hạn chế hoặc tránh nước ngọt và các thức uống có đường. Bởi chúng chứa rất nhiều đường và calo không có lợi cho sức khỏe.

Thay vào đó, bạn có thể chọn các loại nước ép hoặc sinh tố tự nhiên, nước trái cây không đường hoặc trà và cà phê không đường. Nếu cần phải thêm đường, bạn có thể sử dụng các loại đường thiên nhiên như mật ong hoặc đường thốt nốt. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng dù là loại đường nào thì nên sử dụng vừa phải để tránh quá lượng calo.

Quan tâm: Khung giờ uống nước giảm cân, đẹp da trong 10 ngày của người Nhật

Gợi ý thực đơn Eat Clean cho người mới bắt đầu

Nếu khái niệm Eat Clean là gì cũng như nguyên tắc ăn eat clean vẫn chưa giúp bạn nắm rõ cách xây dựng và thực hiện chế độ ăn này thì dưới đây là một số mẫu thực đơn mà bạn có thể tham khảo:

Những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn Eat Clean

Ai không nên ăn Eat Clean?

Mặc dù chế độ ăn eat clean có lợi cho sức khỏe nhưng nó không phải là phương pháp ăn uống phù hợp với tất cả mọi người. Những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc tâm lý có thể không phù hợp với eat clean, vì nó có thể dẫn đến căng thẳng và tâm lý không tốt.

Ngoài ra, những người có bệnh hoặc điều kiện y tế đặc biệt nên thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn uống mới nào, bao gồm cả eat clean.

Ăn eat clean có giảm cân không?

Ăn eat clean có thể giúp giảm cân vì nó tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và hạn chế ăn thực phẩm không tốt cho sức khỏe như thực phẩm chế biến, đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ uống có cồn, vv. Tuy nhiên, việc ăn eat clean bao lâu thì giảm phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng ban đầu, mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống trước đó, vv. Vì vậy, không thể đưa ra một thời gian cụ thể để giảm cân khi ăn eat clean. Tuy nhiên, việc ăn eat clean giảm cân đúng cách và vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và có lợi cho việc giảm cân.