Trái cây giảm cân và làm đẹp da hiệu quả đều nhờ khả năng cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào.
> Cách uống trà xanh giảm cân và các lưu ý cần nắm rõ
Tại sao nên ăn trái cây để giảm cân?
Trái cây là loại quả rất quen thuộc trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Chúng vừa là món tráng miệng tuyệt hảo, còn có thể chế biến thành thức uống giải khát trong những mùa hè oi bức.
Trái cây có vị ngọt tự nhiên, và chứa hàm lượng dinh dưỡng cực cao tốt cho sức khỏe mỗi ngày. Bên cạnh đó, trái cây cũng là thực phẩm được nhiều chị em lựa chọn giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên chế độ ăn kiêng bằng trái cây trong vài tuần đầu tiên không được khuyến khích bởi nó có thể làm tăng lượng đường trong máu dẫn tới việc lưu trữ nhiều chất béo hơn.
Nhưng theo một bài nghiên cứu của Vương quốc Anh và Hoa Kỳ, thì bạn có thể lựa chọn và chế biến một vài loại trái cây có khả năng duy trì cân nặng, thậm chí giảm cân hiệu quả.
Bởi trong trái cây chứa rất nhiều dinh dưỡng bổ ích gồm: vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ… nhưng rất ít calo.
Ví dụ: 1 quả cam chỉ cung cấp 163% nhu cầu lượng vitamin C hàng ngày và là thành phần thiết yếu bảo vệ sức khỏe hệ miễn dịch. 1 quả chuối chỉ cung cấp 12% lượng kali giúp điều chỉnh hoạt động của dây thần kinh, cơ bắp và tim mạch.
Trong trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh như: ung thư, tiểu đường. Chất xơ trong trái cây có thể thúc đẩy sự đều đặn, cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng khả năng làm đầy.
Hàm lượng calo trong cái cây rất thấp có thể thay thế bằng thực phẩm khác. Từ đó gây nên tình trạng thiếu hụt calo, gây nên tình trạng tiêu tốn nhiều calo dự trữ hơn giúp giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, hoa quả còn chứa hàm lượng nước dồi dào, khiến cơ thể cảm no nhanh. Khi kết hợp với lượng chất xơ sẽ tạo cảm giác no lâu hơn. Đặc biệt, chất xơ trong hoa quả còn khiến bạn phải tăng thời gian để tiêu hóa, làm tăng quá trình trao đổi chất hỗ trợ giảm béo hiệu quả.
Ngoài ra, hàm lượng vitamin, khoáng chất… dồi dào trong hoa quả còn có khả năng hỗ trợ chị em làm đẹp từ sâu bên trong.
Do đó, khi ăn trái cây giảm cân, chị em vừa bảo vệ sức khỏe tốt, đồng thời gìn giữ nhan sắc đẹp hoàn hảo.
Giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày
Giảm cân bằng trái cây, bạn có thể lên cho mình thực đơn phù hợp tăng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày dưới đây:
Thứ 2: Ngày của hoa quả
- Bữa sáng: 2 quả táo + 1 quả cam hoặc 1 quả táo + 1 quả cam + 1 quả lựu
- Bữa trưa: 4 quả táo + 4 quả cam + 1 quả dưa hấu + 2 quả lựu. Bạn có thể chia đôi ra thành 2 bữa trưa và xế chiều.
- Bữa tối ăn uống như bình thường. Sau bữa cơm uống thêm một cốc trà xanh.
Thứ 3: Ngày của rau củ
- Bữa sáng: Khoai lang luộc
- Bữa trưa: Salad xà lách trộn với cam, táo, bơ và 1 chút sữa chua không đường
- Bữa tối: Rau luộc + xà lách trộn + bưởi tráng miệng
Thứ 4: Kết hợp trái cây và rau củ
- Bữa sáng: 2 quả táo hoặc 1 quả táo + 1 trái cơm. Có thể uống trà xanh hoặc cà phê đen.
- Bữa trưa:Salad xà lách trộn trái cây gồm: 3 quả cam + 1 chén nho xanh nhỏ + ¼ quả bưởi + 2 quả táo + 3 chén bắp cải xanh + 2 muỗng cà phê nước cốt chanh.
- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc cùng xà lách trộn trái cây.
Thứ 5 Ngày của chuối và sữa
- Bữa sáng: 1 chén súp rau củ + 1 trái chuối + 1 ly sữa không đường.
- Bữa trưa và tối: Tương tự bữa sáng, nên ăn nhẹ thêm 5 trái chuối.
Thứ 6: Cà chua với cơm
- Bữa sáng: 1 trái bưởi + 1 trái táo và 2 trái cà chua.
- Bữa trưa: 1 chén xà lách trộn trái cây + 2 trái cà chua + 1 chén cơm nhỏ + ½ ly sữa không đường.
- Bữa tối: Ăn 2 trái cà chua + 1 trái táo+ 1 chén súp rau củ giảm cân
Thứ 7: Cơm và rau xanh
- Bữa sáng: 1 chén rau luộc cùng 1 chén nhỏ cơm trắng. Có thể tráng miệng bằng trà xanh hoặc cà phê đen.
- Bữa trưa: Ăn 1 dĩa xà lách hoặc 1 chén súp rau củ.
- Bữa tối: Ăn tương tự như bữa trưa.
Chủ nhật: Thực đơn cơm, rau và nước ép trái cây
- Bữa sáng: Ăn 1 trái bưởi + uống nước cam + ăn 1 trái táo.
- Bữa trưa: Ăn 1 chén cơm nhỏ cùng rau luộc.
- Bữa tối: Ăn 1 chén xà lách trộn với súp rau củ
Top những loại trái cây nên và không nên ăn giảm cân
Như đã nói ở trên, trái cây là thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân và bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng phù hợp giúp bạn giảm cân hiệu quả. Dưới đây là những loại quả nên và không nên ăn khi giảm cân:
Những loại trái cây giảm cân hiệu quả
Tiêu thụ trái cây là cách lành mạnh vừa giúp giảm cân hiệu quả, còn bổ sung nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và làm đẹp. Dưới đây những loại trái cây giảm cân bạn nên ăn:
Đây là loại quả trái cây nhiệt đới cung cấp vitamin B6, C, Thiamin, Magie, riboflavin, niacin, đồng, sắt và folate.
Dứa không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, còn giúp tránh một số bệnh về hen suyễn, tiểu đường và tim mạch.
Ngoài ra, dứa còn cải thiện năng lượng, điều chỉnh huyết áp và giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư.
Có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và lấp đầy tốt. Một quả chuối chứa hàm lượng chất dinh dưỡng đậm đặc, cung cấp kali, magie, mangan, chất xơ và chất chống oxy hóa, vitamin A, B6, C.
Chuối có khả năng kiểm soát nồng độ insuline và điều chỉnh cân nặng tốt, đặc biệt những người mắc bệnh tiểu đường.
Nhờ khả năng chứa chất xơ dồi dào tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn nhiều giúp giảm cân tốt.
Chứa nhiều nước nhưng ít calo trở thành món ăn lý tưởng cho việc giảm cân.
Tiêu thụ dưa hấu sẽ cung cấp cho cơ thể lượng nước lớn, đồng thời giữ nước giúp cơ thể hoạt động tối ưu.
Khi cơ thể ngậm nước sẽ tránh việc nhầm lẫn cơn khát với đói, tránh tình trạng ăn vặt quá nhiều, không lành mạnh.
Bạn có thể chế biến dưa hấu thành các món salad đơn giản, hoặc ăn tráng miệng, ép lấy nước uống mỗi ngày.
Chứa nhiều chất xơ pectin có tác dụng ức chế cơn thèm ăn. Tất cả các chất xơ trong lê giúp bạn no lâu hơn, đồng thời giảm mức cholesterol xuống và giảm khả năng mắc bệnh tim mạch.
Táo chứa lượng calo cực thấp, trung bình chỉ chiếm khoảng 72gr và không chứa chất béo, natri.
Táo cũng chứa lượng chất xơ cao, làm đầy nhanh và lâu hạn chế việc nạp thêm calo vào người giúp giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, táo còn có khả năng làm giảm nguy cơ gây ung thư, tăng cường sức khỏe tim mạch và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể hoạt động.
Táo có khả năng cân bằng lượng đường trong máu và trở thành món ăn vặt tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Có khả năng làm giảm insulin – 1 loại hormone dự trữ chất béo giúp giảm cân hiệu quả. Bưởi chứa hàm lượng nước cao và ngậm nước giúp bạn ăn ít hơn.
Bưởi còn chứa các enzyme đốt chất béo và lượng calo lớn. Ngoài ra, bưởi còn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho một ngày hoạt động.
Hầu hết trong các loại quả mọng đều chứa nguồn dinh dưỡng cực cao, hàm lượng calo thấp.
Quả mọng cũng có khả năng làm no, trở thành bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho người giảm cân.
Ngoài ra, chúng có khả năng làm giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm hiệu quả.
Bạn có thể sử dụng loại quả mọng vào các bữa xế chiều, lúc đói hoặc kết hợp với sữa chua, sinh tố lành mạnh…
Cũng không kém cạnh những loại quả khác, kiwi chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là vitamin C, E, chất xơ, folate… và các chất có lợi cho sức khỏe.
Kiwi có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Chúng đều có ích cho việc giảm cân hiệu quả.
kiwi cũng chứa nguồn chất xơ dồi dào thúc đẩy quá trình giảm cân nhờ khả năng tăng khả năng làm đầy và cải thiện sức khỏe. Bạn có thể thêm kiwi vào món salad hoặc ngũ cốc ăn sáng mỗi ngày.
Cũng gần giống bưởi là loại trái cây có múi chứa lượng calo cực thấp, nhưng lại bổ sung nhiều vitamin C và chất xơ.
Khi ăn hoặc uống nước cam nguyên chất không chỉ giúp bạn ngăn chặn cơn đói, còn giảm lượng calo nạp vào. Điều này đã đóng góp phần quan trọng trong việc sử dụng trái cây giảm cân.
Là loại trái cây béo, chứa nhiều calo. Tuy nhiên loại trái cây này vẫn được xếp vào danh sách loại trái cây giảm cân hiệu quả.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, bơ cũng có khả năng làm no cao, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện cholesterol.
Bơ cũng được đánh giá cao là thực phẩm ăn kiêng lành mạnh, dù chứa hàm lượng chất béo cao.
Bơ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất cao giúp giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng.
Cũng là loại trái cây có múi giống cam và bưởi. Chúng chứa nguồn vitamin C phong phú và cung cấp tới 64% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Ngoài ra, chanh còn chứa chất riboflavin, vitamin B, photpho và magie rất tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, chứa hàm lượng axit cao, nếu không biết cách sử dụng sẽ làm ảnh hưởng tới dạ dày và sức khỏe của bạn.
Do đó, để giảm cân hiệu quả mỗi ngày chỉ nên uống 1 cốc nước chanh pha với mật ong vào sáng sớm trước bữa sáng 30 phút là tốt nhất.
Là loại trái cây chứa nhiều chất xơ chiếm tới 20%. Cùng đó, lựa chứa thành phần đốt cháy chất béo tốt, giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời cho sức khỏe tốt.
Lựu còn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, protein, kali, folate, flavonoid, vitamin B6, C, K, polyphenol và photo…. Đây đều là những chất được đánh giá cao với khả năng làm đầy, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, còn tốt cho sức khỏe.
Lưu có khả năng chống lại cao huyết áp, tăng đường huyết, chống viêm và cholesterol cao, cùng một số bệnh ung thư, stress oxy hóa.
Chứa rất ít calo và Carbohydrate giúp giảm cân nhanh chóng, lại có lợi cho sức khỏe mà không làm tăng lượng đường trong máu.
Dâu tây cung cấp nguồn chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C, kali, Folate, Flavonoid và mangan cao. Chúng có khả năng cải thiện lưu lượng máu, hỗ trợ nhiều trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chống lão hóa, tăng sắc tố và trị mụn, giảm cholesterol.
Nhờ đó, dâu tây là loại quả mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, chống béo phì và một số bệnh gồm: thoái hóa hệ thần kinh, ung thư, tiểu đường…
Loại quả này chứa chất chống oxy hóa mạnh có tên Flavonoid có thể ngăn ngừa tăng cân và duy trì cân nặng tốt.
Theo nghiên cứu chuyên gia dinh dưỡng, việt quất chứa 83 calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp chống lại chất béo bằng cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.
Việt quất còn chứa nhiều chất xơ, và Protein giúp no lâu, ngăn chặn nạp quá nhiều calo vào các bữa trong ngày.
Để tiêu thụ hết chất xơ phải tốn nhiều thời gian, buộc bạn phải tăng cường quá trình trao đổi chất. Đồng nghĩa việc đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn giúp giảm cân hiệu quả.
Anh đào có vị chua và chứa hàm lượng kali, mangan, vitamin A, C, chất xơ, Flavonoid, cùng các đặc tính chống oxy hóa tốt.
Với thành phần dưỡng chất trên, anh đào có thể đánh tan mỡ bụng hiệu quả nhờ điều chỉnh quá trình trao đổi chất và giảm mức cholesterol trong máu dễ dàng.
Ngoài ra, anh đào còn có khả năng giảm viêm, đau xương khớp, điều chỉnh giấc ngủ và chống lại oxy hóa và bệnh gút tuyệt vời.
Chứa chất đốt cháy chất béo tốt, cung cấp hỗ trợ về tổn thương da và sức khỏe tim mạch, tiêu hóa kém, viêm cấp tính hoặc mãn tính.
Nhờ đó, đu đủ trở thành thực phẩm mạnh mẽ với khả năng linh hoạt được nhiều người ưa chuộng.
Đu đủ còn cung cấp chất chống oxy hóa, protein, chất xơ, vitamin A, B1, B3, B5, B9, C, E, K và kali cùng dấu vết của Lycopene, magie, canxi và các hợp chất khác.
Nhờ thành phần vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể sức khỏe dồi dào trong suốt quá trình giảm cân.
Là loại trái cây có khả năng cải thiện chất béo và tiêu hóa. Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc, bao gồm cả giảm cân.
Trong ổi chứa chất Mangan, Folate, chất chống oxy hóa, vitmain, vitamin B – phức hợp, vitamin C, sắt và canxi.
Nhờ đó, chúng có khả năng tăng cường miễn dịch tốt hơn và bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, cải thiện thị lực, giảm căng thẳng…
Các loại trái cây không nên ăn khi giảm cân
Bên cạnh những loại quả giảm cân tốt, chị em nên chú ý tránh một số loại quả sau. Bởi chúng không những làm ảnh hưởng tới kết quả giảm cân, ngược lại còn khiến bạn dễ bị béo phì.
Chứa hàm lượng calo rất cao – nguyên nhân gây tăng cân. Bởi lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo tiêu hao sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng.
Sầu riêng chứa nhiều chất béo tốt cho nhưng khỏe, nhưng không hỗ trợ giảm cân. Một múi sầu riêng có thể chiếm tới 357 calo, nhiều hơn hẳn so với loại trái cây khác.
Hơn nữa, Sầu riêng cũng chứa hàm lượng Carbohydrate cao sẽ làm cản trở hành trình giảm cân của bạn.
Có vị thơm ngọt được nhiều người yêu thích. Xoài cung cấp nguồn vitamin A, C tuyệt vời cho cơ thể, nhưng lại chứa lượng đường và calo cao.
1 trái xoài có chứa tới 100calo, nếu ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân và tăng lượng đường trong máu, dễ mắc bệnh tiểu đường.
Cũng là loại trái cây phổ biến được nhiều người yêu thích. Nhưng ít ai biết rằng trong nho chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào tốt cho người bệnh và người muốn tăng cân.
Chỉ 100gr nho kho chiếm tới 109 calo, cao hơn rất nhiều loại quả khác dễ khiến bạn bị tăng cân.
Cung cấp lượng calo cực lớn lên tới 485calo. Lượng calo này không thể hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả, ngược lại còn mất kiểm soát cân nặng.
Cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao có thể xua tan mệt mỏi. loại quả này chứa tới 65% lượng đường, gấp 3 – 5 lần so với loại quả khác.
Chính vì lượng đường quá cao có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
Chứa nguồn dưỡng chất cao rất tốt cho cơ thể. Nhưng loại quả này lại chứa lượng calo khá lớn – nguyên nhân dễ gây tăng cân.
Ăn một lượng calo lớn trong khoảng thời gian ngắn sẽ khiến bạn mất kiểm soát cân nặng, đồng nghĩa với việc không thể giảm cân hiệu quả.
Những lưu ý khi ăn trái cây giảm cân
- Không sử dụng 100% trái cây trong các bữa ăn, hãy thêm món ăn khác bổ sung đủ chất dinh dưỡng nuôi cơ thể.
- Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đồng thời bổ sung nhiều chất xơ.
- Không sử dụng phương pháp này liên tục mà chỉ khoảng trong 5 – 7 ngày thay đổi thực đơn khác.
- Kết hợp với các bài tập luyện thể thao nhằm tăng cường sức khỏe, và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả.
Chắc chắn rằng việc ăn liên tục một thực phẩm nào đó sẽ không tốt do bị dư chất.
Do đó, khi giảm cân bằng trái cây bạn nên tham khảo trước chuyên gia dinh dưỡng xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp nhất.
