Nếu bạn đang lo lắng lớp mỡ đùi tích tụ nhiều làm mất đi đôi chân thon gọn mà chị em hàng mong ước, thì hãy thử ngay cách xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả dưới đây nhé!
Tại sao nên giảm mỡ đùi ?
Cũng giống như vùng bụng, đùi cũng là bộ phận rất dễ tích tụ mỡ thừa. Điều này ảnh hưởng lớn tới cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là tính thẩm mỹ.
Nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng mỡ đùi tích tụ chủ yếu:
- Gen di truyền: Mỡ đùi tích tụ cũng có thể là do gen di truyền. Đây cũng là yếu tố khiến đùi bạn phình ra, trải qua sự tác động của môi trường, chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi sẽ khiến cho lượng mỡ tích tụ nhiều hơn.
- Lười vận động: Đây cũng là nguyên nhân chính dẫn tới mỡ đùi tích tụ lâu ngày. Thụ động và chỉ ngồi một chỗ khiến nguy cơ phần đùi và bắp chân to lên do lượng mỡ thừa tích tụ không được tiêu hao.
- Ăn uống mất kiểm soát: Việc ăn uống mất kiểm soát cũng là một trong những nguyên nhân chiếm tới 70% gây mỡ thừa tích tụ. Việc ăn uống không điều độ, mất kiểm soát sẽ khiến chất dư thừa tích tụ trong cơ thể.
- Luyện tập sai cách: Tập luyện không đúng cách không giúp bạn giảm được cân, ngược lại còn bị phản tác dụng, khiến vùng đùi ngày một to ra.
Mỡ đùi tích tụ quá nhiều khiến cho trọng lượng cơ thể bị dồn vào bắp chân, khiến việc di chuyển trở nên nặng nề hơn,gây nên một số bệnh lý gồm: phù nề, viêm da, gai đen…
Nó cũng là nguyên nhân gây mất thẩm mỹ và ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe. Mỡ thừa tích tụ có thể gây rạn da, làm mất đi đôi chân thon gọn, nuột nà
Chính điều này khiến chị em phải cấp tốc tìm tới cách giảm mỡ đùi hiệu quả và nhanh chóng.
Cũng giống như vùng bụng, mỡ đùi là bộ phận rất khó, ngược lại nó còn có thể gia tăng nếu bạn thực hiện sai cách.
Đặc biệt là thực đơn ăn uống rất quan trọng, bởi nếu bạn ăn uống mất kiểm soát, dù có tập luyện nhiều thế nào cũng không thể giảm cân hiệu quả. Vậy có thể giảm mỡ đùi được không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng vẫn có khả năng giảm mỡ đùi hiệu quả, nếu bạn thực hiện đúng cách. Đặc biệt xây dựng thực đơn giảm cân mỡ đùi, chế độ tập luyện phù hợp…
Nên ăn gì để giảm mỡ đùi hiệu quả
Thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả là danh sách khá tỉ mỉ bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo một số chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả.
Bổ sung chất xơ giảm mỡ đùi
Thực đơn giúp đôi chân thon gọn là thực đơn chứa đầy dinh dưỡng từ rau củ, hoa quả. Xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi thon gọn hiệu quả, đơn giản nhất không thể thiếu Protein.
Protein là chất vừa giúp phát triển cơ, vừa hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Chính vì thế, một thực đơn giúp chân thon gọn không thể thiếu chất xơ, các vitamin và Protein.
Thực đơn giàu chất xơ luôn góp phần quan trọng, giúp giảm cân hiệu quả, do đó, không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng.
Thực phẩm giàu chất xơ có chủ yếu trong rau xanh và củ quả. Thường những thực phẩm chứa giàu chất xơ đều cung cấp đủ các khoáng chất cần thiết như: vitamin A, C, E… nhưng lượng calo rất thấp.
Thực phẩm giàu Protein
Nguồn Protein cung cấp cho cơ thể tạo ra năng lượng duy trì hoạt động sống hàng ngày cho cơ thể.
Protein chứa nhiều trong cá, thịt bò, đậu nành và nhiều loại hạt. Nếu bạn xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi, bạn nên ưu tiên thực phẩm chứa giàu protein.
Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất rất giàu trong rau xanh và củ quả. Với những người muốn giảm mỡ đùi, thực đơn ăn uống của bạn cần tăng cường loai rau xanh, trái cây như: cam, bưởi, dưa hấu, táo và chuối…. cung cấp nguồn dinh dưỡng nuôi cơ thể.
Thực phẩm giàu chất béo tốt
Khi nghĩ tới chất béo, mọi người đều cho rằng đây là nguyên nhân gây tích trữ mỡ thừa và gây béo phì. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng gây béo.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm giàu chất béo tốt có thành phần chính Axit béo Omega-3.
Đây là chất béo không bão hòa đơn rất có lợi cho người ai béo phì, người đang ăn kiêng. Hơn thế, chất béo này còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, ung thư…
Thịt gà giảm mỡ đùi
Thịt gà chứa ít calo. Mỗi 100g ức gà chỉ chứa 134calo, thấp hơn rất nhiều so với thịt bò và thịt lợn.
Hơn thế, thịt gà còn có khả năng làm tăng cơ và giúp giảm béo hiệu quả. Do đó thực đơn ăn thịt gà sẽ tạo cảm giác no bụng lâu, hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Ăn trứng giảm mỡ đùi
Trứng gà cũng là lựa chọn hoàn hảo cho những ai đang muốn giảm mỡ thừa. Trứng cũng chứa rất ít calo, nhưng có khả năng làm đầy, hỗ trợ giảm cân tốt.
Chỉ cần 2 quả trứng gà luộc vào mỗi sáng có thể giúp bạn giảm 330 calo, bổ sung 7gr protein giúp bạn no lâu, ngăn chặn cơn thèm ăn.
Từ đó, bạn sẽ không bổ sung quá nhiều calo ở các bữa trong ngày. Việc ăn ít đi giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Bí ngô giảm mỡ
Theo nghiên cứu dinh dưỡng, bí ngô chứa lượng calo cực thấp, nhưng lại giàu chất xơ. Cụ thể, một bát bí ngô chỉ chứa 80gr calo, nhưng có tới 16gr chất xơ.
Lượng chất xơ dồi dào này sẽ tăng cảm giác no, giảm cơn thèm ăn, còn làm chậm hấp thụ lượng đường. Từ đó, giúp bạn bạn nguy cơ tăng cân và tích tụ mỡ thừa.
Đặc biệt, bí ngô chứa lượng vitamin T có khả năng tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp. Nhờ đó, giúp bạn cải thiện đôi chân thon gọn hiệu quả.
Ăn dưa hấu giảm mỡ đùi
Dưa hấu có chứa thành phần chính là nước, chiếm tới 94% và các loại vitamin khác. Dưa hấu chứa rất ít calo và có khả năng thanh nhiệt, giải độc hiệu quả, do đó rất phù hợp cho các nàng muốn ăn nhiều mà không sợ béo.
Ngoài ra, dưa hấu giàu canxi, sắt, photpho, magie có khả năng loại bỏ nhanh cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể giúp cơ săn chắc, tốt cho người bệnh cao huyết áp, gan, thận.
Đặc biệt, hàm lượng vitamin A, C cao có khả năng làm chậm lão hóa, đồng thời dưỡng trắng da từ bên trong.
Ăn bưởi giảm cân
Bưởi là loại quả chứa nhiều chất dinh dưỡng và vi chất có lợi cho sức khỏe. Trong bưởi chứa lượng tinh dầu lớn có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào gan, đồng thời tăng cường mạch máu, giàu pectin.
Pectin là một dạng chất xơ hòa tan tuyệt vời, có thể làm giảm lượng cholesterol xấu, hỗ trợ lưu thông máu, ngăn ngừa tim mạch.
Hơn thế, bưởi còn rất tốt cho người bị gan nhiễm mỡ, hỗ trợ giảm béo hiệu quả tại nhà.
Bưởi cũng chứa rất giàu dinh dưỡng và các vitamin C, chất xơ, kẽm và nhiều nhóm vi lượng khác, mà không chứa chất béo và lượng calo cực thấp.
Nhờ đó, bưởi chính là loại quả được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên áp dụng vào thực đơn ăn kiêng mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả.
Ăn táo giảm mỡ đùi
Táo có chứa nhiều chất chống oxy hóa dồi dào, và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể gồm: acid malic, vitamin A, C, E, kali…
Ngoài ra, táo chứa hàm lượng chất xơ cao làm tăng cảm giác no bụng, cắt bớt khẩu phần ăn trong ngày hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Táo còn chứa ít calo, chỉ khoảng 40 calo thấp hơn rất nhiều lượng calo cần tiêu thụ/ngày không có khả năng gây tăng cân. Còn vị ngọt trong táo là đường tự nhiên rất lành mạnh với chế độ ăn kiêng hỗ trợ giảm mỡ đùi tốt.
Rau bina giảm cân
Rau bina giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe gồm: vitamin A, C giúp tăng cường hệ miễn dịch, vitamin K, canxi giúp xương luôn chắc khỏe.
Rau bina cũng chứa nhiều vitamin E, arotenoid chống lão hóa da, giúp trẻ lâu. Và chất magie giúp hệ thần kinh và cơ bắp, lượng sắt dồi dào giúp ngăn ngừa thiếu máu, tốt cho tim mạch.
Đặc biệt rau bina không chứa hàm lượng chất béo và cholesterol, giàu chất xơ giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Củ cải trắng
Củ cải trắng có chứa chất Anthocyanins đóng vai trò như một tấm lá chắn bảo vệ tim mạch. Chất xơ dồi dào có khả năng chống ung thư và giảm cân hiệu quả.
Chất xơ có chức năng làm đầy, tạo cảm giác no lâu và khiến bạn không muốn ăn quá nhiều. Dù chứa hàm lượng chất xơ cao, củ cải không chứa nhiều calo cho cơ thể.
Ngoài ra, củ cải chứa hàm lượng Carbonhydrat giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, lợi tiểu góp phần trị các bệnh: ung thư, rối loạn tiết niệu và vàng da…
Bổ sung các loại hạt
Các loại hạt không chỉ thỏa mãn cơn thèm ăn vặt, vẫn có thể giảm cân hiệu quả.
Giảm mỡ đùi bằng các loại hạt đều không chứa chất béo không bão hòa – đây là chất béo khá lành mạnh đối với cơ thể.
Chất béo này có khả năng làm giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch.
Khi ăn các loại hạt trước bữa cơm sẽ tạo cảm giác no bụng, hạn chế nạp nhiều thực phẩm khác tại các bữa chính.
Hơn thế, trong các loại hạt chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, nhằm đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Các loại hạt còn chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất giúp cung cấp dinh dưỡng, đồng thời tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả
Từ những thực phẩm trên, bạn có thể xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi hiệu quả. Việc áp dụng thực đơn này sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, cho bạn sớm tìm lại đôi chân thon gọn.
Thực đơn giảm mỡ đùi trong ngày
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1 lòng trắng trứng + rau sống hoặc cà chua + bơ hoặc hạnh nhân
- Bữa phụ: 1 quả táo
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang + thịt bò + súp lơ + đậu phộng rang
- Bữa chiều: 1 quả chuối
- Bữa tối: Ức gà + rau xanh + miệng bát cơm + 1 muỗng bơ đậu phộng
- Trước khi ngủ ăn thêm 1 lòng trắng trứng gà + 1 cốc sữa không đường.
Lên thực đơn giảm mỡ đùi cấp tốc
Thực đơn cho bữa sáng:
- Chuối ăn kèm yến mạch
- Các loại hạt với sữa không đường
- 1 quả trứng ốp la
- 1 lát thịt mỏng và 2 quả trứng và dứa
Bữa trưa và tối
- Cá hồi
- Cá trắng, ức gà và đậu phụ hấp
- Salad gà cùng bánh sanwich
- Ức gà luộc và bông cải xanh
- Pizza hạt diêm mạch và salad
- Thịt nướng kết hợp salad
- Súp gà
Thực đơn bữa phụ:
- Bưởi
- 1 ly sữa chua không đường và dâu tây
- Nửa quả bơ kèm 1 thìa mật ong và hạt hướng dương
- Quả berry kèm ngũ cốc và sữa hạnh nhân
Nguyên tắc giảm mỡ đùi hiệu quả
Để đạt hiệu quả giảm mỡ đùi tốt nhất bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau:
- Cắt giảm muối trong bữa ăn
Nếu vùi đùi bị tích mỡ do khẩu phần ăn có thể do bữa ăn của bạn chứa nhiều muối. Để giảm khả năng hấp thụ mỡ đùi bạn nên hạn chế cho muối vào bữa ăn, đặc biệt là những người ăn kiêng.
- Áp dụng chế độ ăn Low-carb
Low-carb là chế độ ăn kiêng giảm cân hoàn hảo được nhiều người chọn giúp giảm cân hiệu quả.
Đối với các bạn đang ăn kiêng giảm cân nên hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn của mình.
Phương pháp này sẽ hạn chế hấp thụ nguồn năng lượng Carbohydrate giúp giảm và đường trong máu.
- Nạp nhiều chất xơ và protein:
Như đã nhắc ở mục trên, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác no nhanh.
No nhanh và lâu ngăn chặn bạn nạp nhiều thực phẩm khác vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, chất xơ chứa rất ít calo góp phần thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa.
Hàm lượng Protein nhằm nuôi dưỡng cơ thể và tăng cường cơ bắp, ngăn chặn tích tụ mỡ thừa, không gây béo phì.
- Tiêu thụ thực phẩm ít calo
Giảm lượng calo trong cơ thể sẽ giúp bạn giảm được khoảng 35 – 50gr chất béo.
Việc cắt giảm calo nhằm để kiểm soát protein, carbohydrate, chất béo, đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất giúp giảm cân hiệu quả.
Đường hoặc đồ ngọt chính là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh.
Do đó, khi thực hiện thực đơn giảm mỡ đùi bạn nên tránh thực phẩm chứa đường cao, và uống nhiều nước nhằm loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.
- Nghỉ ngơi điều độ
Làm việc quá sức hoặc stress, nghỉ ngơi không điều độ cũng là nguyên nhân khiến bạn dễ tích tụ chất béo.
Do đó, các chuyên gia luôn khuyên bạn nên có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, đặc biệt những người muốn giảm mỡ đùi.
Bạn nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và kết hợp chế độ tập luyện thể dục thể thao, tăng cường khả năng đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp.
Giảm mỡ đùi hiệu quả đúng là một thách thức không hề đơn giản. Hy vọng với bài viết này sẽ mang lại một thông tin bổ ích giúp bạn có đôi chân thon gọn như ý.
