Giảm cân bằng trứng được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao bởi trong thực phẩm chứa nhiều protein vừa giúp đốt cháy mỡ thừa còn làm tăng cơ và ngăn chặn béo phì.
>> Các loại trái cây giảm cân và làm đẹp da hiệu quả
Tại sao ăn trứng lại giảm cân?
Trứng vốn là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo nghiên cứu: trong trứng có chứa 155 Calo, 11gr chất béo, protein, 373mg cholesterol, 126mg kali, sắt, canxi và các loại vitamin A, B, D….
Đặc biệt, trứng chứa lượng protein cao hỗ trợ giảm cân tốt nhờ khả năng làm no. Do đó, cứ 2 quả trứng lớn sẽ chiếm hơn 25% nhu cầu protein của người phụ nữ ít vận động và hơn 20% nhu cầu của người đàn ông ít vận động.
Theo nghiên cứu: một bữa sáng giàu protein sẽ làm tăng cảm giác no, dẫn tới việc làm giảm lượng Calo nạp vào, đồng thời đốt cháy nhiều Calo hơn.
Theo một nghiên cứu năm 2010 đã cho thấy, trong trứng chứa ít Calo hơn so với thực phẩm khác.
Đối với những người áp dụng thực đơn ăn trứng giảm cân có ít biến thể đường huyết hơn và ít hormone ghrelin gây đói trong hệ thống so với những người ăn sáng bình thường.
Việc cắt bỏ Calo ra khỏi cơ thể nhiều hơn lượng Calo nạp vào, đồng nghĩa việc cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn giúp giảm cân hiệu quả. Một quả trứng chỉ cấp 75 Calo, 5gr chất béo và 0.5gr Carbs. Do đó, khi ăn trứng sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của một người lên 153030%, Carbonhydrat làm tỷ lệ trao đổi chất lên 10%, còn chất béo làm tăng 3%.
Do đó, ăn trứng có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều Calo hơn so với carbohydrate và hoặc chất béo.
Thực đơn ăn trứng giảm cân trong 1 tuần
Để đạt kết quả tốt nhất bạn có thể tham khảo thực đơn ăn trứng giảm cân trong 1 tuần dưới đây:
Thứ 2:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 2 lát bánh mì nướng + 4 miếng cà chua + 1 ly cà phê đen
- Bữa trưa: 1 quả táo + 1 phần rau luộc + 1 bát cơm trắng
- Bữa tối: 1 bát cháo dinh dưỡng + xà lách và dưa chua
Thứ 3:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 2 lát bánh mì + salad trái cây
- Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc + 1 bát cháo + 1 quả táo
- Bữa tối: 1 bò bít tết + cà chua trộn salad
Thứ 4:
- Bữa sáng: Trứng chiên + 1 ly sữa + 1 quả kiwi
- Bữa trưa: Salad xà lách với cà chua + 1 ly nước cam vắt
- Bữa tối: Trứng luộc + thịt dê + salad cà chua và xà lách
Thứ 5:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 2 miếng bánh mì trắng + 1 ly sữa chua
- Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc + 1 bát cơm trắng + 8 quả nho
- Bữa tối: Rau chân vịt + gà và 1 ly sữa chua
Thứ 6:
- Bữa sáng: Trứng chiên + 1 bát cháo + 2 quả cà chua
- Bữa trưa: Một chén cơm trắng + rau xanh + cà chua + cà phê đen
- Bữa tối: Cá + rau + xà lách + 1 bát cháo thập cẩm
Thứ 7:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa chua + 8 quả nho
- Bữa trưa: 1 phần rau luộc + 1 chén cơm trắng + cà chua
- Bữa tối: Thịt bò + salad cà chua với xà lách + cà phê đen
Chủ nhật:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 2 lát bánh mì + 1 ly cà phê đen
- Bữa trưa: 1 bát canh gà + cà chua + 8 quả nho
Các cách giảm cân bằng trứng
Thực đơn ăn trứng giảm cân dưới đây rất dễ thực hiện, lại bổ ích cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo những món dưới đây và thay đổi thường xuyên tránh sự nhàm chán:
Ăn trứng luộc giảm cân
Mỗi ngày ăn 1 quả trứng luộc không chỉ giúp giảm cân, còn tăng cường trí tuệ. Bạn chỉ cần luộc 1 quả trứng và 1 cốc sữa vào bữa sáng sẽ giúp bạn giảm lượng Calo đáng kể.
Các bữa còn lại trong ngày có thể ăn uống bình thường. Lưu ý, giảm dần lượng thức ăn nạp vào cơ thể qua mỗi bữa. Điều này sẽ giúp bạn tiêu hao Calo và đốt cháy năng lượng nhiều hơn.
Giảm cân bằng trứng trứng và chuối
Chuẩn bị:
- 1 quả chuối
- 2 quả trứng gà
Thực hiện:
- Chuối bóc vỏ, cắt thành khúc vừa
- Tách lấy 2 phần lòng trắng và 1 lòng đỏ trứng gà. Đánh đều lên rồi áp chảo.
- Món ăn này sẽ tạo vị ngọt, thơm của chuối, kết hợp với trứng gà.
- Bạn có thể thêm 1 ly nước cam để dùng vào bữa sáng vừa bổ sung đủ chất xơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Giảm cân với trứng và dưa leo
Dưa leo chứa rất ít Calo, nên hoàn toàn không gây béo. Kết hợp dưa leo với trứng sẽ trở thành món salad lạ miệng, tăng cường chất khoáng giúp cơ thể no lâu hơn. Nên rất hợp cho mùa hè
Nguyên liệu: 1 trái dưa leo + 1 – 2 quả trứng gà
Chế biến:
- Luộc chín 2 quả trứng gà, bóc vỏ bổ ra thành nhiều phần tùy thích.
- Dưa leo và xà lách rửa sạch. Dưa leo thái từng miếng mỏng, xà lách thái khúc vừa miếng.
- Cho toàn bộ nguyên liệu vào bát và trộn đều lên. Cuối cùng thưởng thức vào bữa tối hoặc bất kỳ bữa ăn nào trong ngày.
Giảm cân bằng trứng và cam
Thực đơn ăn kiêng trứng với cam là công thức ăn kiêng Low carb, giảm tinh bột tối đa nạp vào cơ thể. Thực đơn ăn kiêng này khá đơn giản:
- Bữa sáng: 1 quả cam + 2 lát bánh quy + sữa tươi không đường
- Bữa trưa: 1 – 2 quả trứng luộc + nước ép cam
- Bữa tối: Salad hoa quả + rau củ luộc.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với thịt bằm, thịt nạc, ức gà hoặc cánh trứng cà chua cho thực đơn thêm đa dạng, phong phú hơn.
Giảm cân với trứng và táo
Cũng giống như cam, bạn có thể thêm táo vào thực đơn giảm cân bằng trứng mỗi ngày tăng khả năng giảm cân nhanh chóng hơn.
Táo có tính xốp, vị ngọt tự nhiên giúp ổn định cơ thể tức thì. Bạn có thể ăn 1 quả táo khi nào thấy đói, vừa ngăn chặn cơn đói mà không ảnh hưởng tới quá trình giảm cân và sức khỏe cơ thể.
- Bữa sáng: 3 quả trứng luộc hoặc 1 bát ngũ cốc và 1 cốc trà xanh
- Bữa trưa: 3 quả trứng luộc + 1 quả táo + 1 cốc trà xanh hoặc detox hoa quả
- Xế chiều: 1 quả táo + 1 cốc trà xanh + salad rau củ quả
- Bữa tối: 1 bát ngũ cốc hoặc cháo yến mạch với hoa quả.
Thực đơn giảm cân bằng trứng với khoai lang
Thực đơn giảm cân với trứng và khoai lang rất được các sao Hàn ưa chuộng. Đây được xem là “cặp đôi hoàn hảo” cho việc giảm cân được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho người thừa cân béo phì.
Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng trứng với khoai lang:
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 quả táo
- Bữa trưa: 1 đĩa súp lơ, cà rốt luộc + 1 củ khoai lang và ức gà hầm
- Bữa tối 1 chén yến mạch + 1 ly nước ép bưởi
Hoặc bạn có thể áp dụng thực đơn sau:
- Bữa sáng: 1 cốc sinh tố mãng cầu + 2 lát bánh mì đen
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + thịt bò áp chảo + rau sống
- Bữa tối: 1 miếng cá hồi nướng + 1 cốc sữa chua
Giảm cân bằng trứng với sữa
Trứng gà kết hợp với sữa là thực đơn không tinh bột giúp giảm cân hiệu quả cho bữa sáng.
Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 – 2 quả trứng gà luộc với 1 ly sữa không đường thay bữa sáng mỗi ngày.
Áp dụng liên tục trong 10 ngày sẽ giúp bạn giảm được 3 – 4kg thành công.
Giảm cân bằng trứng với đậu phụ
Đậu phụ chứa nhiều protein, canxi và vitamin, nhưng không chứa cholesterol nên không làm hại cho cơ thể.
Mỗi ngày bạn chỉ cần chuẩn bị 1 quả trứng gà và 1 miếng đậu hũ đã luộc chín. Bạn có thể ăn vào 1 bữa bất kỳ trong ngày, còn các bữa khác thì ăn uống như bình thường là được.
Trứng với dầu dừa
Trứng có thể chế biến bằng dầu dừa hoặc bơ để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
Đặc biệt khi chế biến trứng với dầu dừa được đánh giá cao vừa đảm bảo độ thơm ngậy của trứng mà không ảnh hưởng tới lượng Calo và chất béo.
Ngược lại dầu dừa còn chứa chất béo tốt giúp tăng cường trao đổi chất lên đến 5%, giúp giảm cân hiệu quả.
Cách chế biến:
Cũng như chiên trứng bình thường, chỉ cần chuẩn bị 1 quả trứng gà, 1 chút dầu dừa. Cho chảo lên bếp, cho chút dầu dừa vào chảo để nóng lên.
Đập trứng trực tiếp vào chảo và chiên ốp la. Rắc thêm chút tiêu lên trên gợi thêm chút hương thơm đậm đà món ăn. Cuối cùng bỏ ra đĩa và thưởng thức.
Giảm cân với Trứng và rau xanh
Có thể thấy đây là thực đơn ăn kiêng lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Nó còn tạo sức thú vị và ngon miệng hơn cho người ăn.
Bạn có thể kết hợp trứng luộc với một vài món rau xanh như: rau bina chứa nhiều chất sắt, giúp tăng cường sức mạnh và trao đổi chất. Thực đơn này sẽ giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân nhanh.
Giải đáp thắc mắc khi giảm cân bằng trứng
Nên ăn trứng gà hay trứng vịt giảm cân ?
Đều là trứng tuy nhiên không phải loại trứng nào cũng có thể hỗ trợ giảm cân tốt. Nếu trứng gà được xem là thực phẩm hoàn hảo giúp giảm cân hiệu quả, ngược lại trong trứng vịt có chứa thành phần dưỡng chất không có lợi cho việc giảm cân.
Cứ 100gr quả trứng gà có chứa tới 266mg cholesterol và tập trung chủ yếu là lòng đỏ. Nếu muốn giảm cân nhanh cần nạp đủ chất đạm cho cơ thể, và bỏ lòng đỏ khỏi thực đơn.
Và để giảm cân tốt nhất, chị em chỉ nên chọn trứng gà vào thực đơn ăn kiêng của mình.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu trứng để giảm cân ?
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày chỉ nên ăn 2 quả trứng. Bởi trong trứng gà có chứa rất nhiều loại axit béo omega-3.
Sử dụng liên tục trong 6 tháng sẽ làm lượng cholesterol giảm xuống mức bình thường giúp giảm cân hiệu quả và an toàn.
Ngoài ra, mỗi ngày ăn 1 quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng gà có hàm lượng cholesterol cao, nên những người bị bệnh tim chỉ nên ăn 1 hoặc 2 lòng trắng trứng gà mỗi ngày.
Những lưu ý khi ăn trứng giảm cân
- Trứng chín khi để lâu sẽ gây biến chất, đặc biệt là để qua đêm. Bởi trứng đã luộc chín sau khi để qua đêm sẽ sản sinh ra vi khuẩn gây hại sẽ làm mất đi khả năng giảm cân và không cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, làm ảnh hưởng tới sức khỏe.
- Sau khi ăn trứng luộc bạn không nên uống trà, bởi trong trà có chứa thành phần axit tannic acid. Khi chất này kết hợp với protein trong trứng sẽ gây khó tiêu do nhu động ruột giảm.
- Không nên ăn quá nhiều trứng bởi chúng dễ gây dư thừa dinh dưỡng, dẫn đến béo phì, tăng cân.
- Không ăn trứng vào ban đêm vì có thể khiến bạn tăng cân.
Nên kết hợp với chế độ sinh hoạt và tập luyện lành mạnh hỗ trợ quá trình ăn trứng giảm cân diễn ra thuận lợi, nhanh chóng hơn.
